忙しいあなたへ。1日10分で効果を実感できる「ダンベル」宅トレ3選

「ジムに行く時間なんてない！」そんな忙しい現代人におすすめなのが、ダンベルを使った自宅トレーニングです。

自重（自分の体重）だけのトレーニングに比べて、ダンベルで負荷をかけることで、短時間でも効率よく筋肉に刺激を与えることができます。今回は、初心者でも取り組みやすい基本の3種目をご紹介します。

1. ダンベルスクワット（下半身全体）

両手にダンベルを持って行うスクワットです。太ももやお尻など、体の大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝アップが期待できます。

• 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
• 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにゆっくりと腰を落とします。
• 太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、元の姿勢に戻ります。

2. ダンベルプレス（胸・二の腕）

床（またはベンチ）に仰向けになって行う運動です。バストアップや二の腕の引き締めに効果的です。

• 仰向けになり、膝を立てます。両手にダンベルを持ち、胸の真上で構えます。
• 肘を曲げながら、ゆっくりとダンベルを下ろします。
• 肘が床につきそうになったら、胸の筋肉を意識してダンベルを押し上げます。

3. ワンハンドローイング（背中）

美しい後ろ姿を作る、背中のトレーニングです。

• 片手と片膝を椅子やソファに乗せ、体を支えます。もう片方の手でダンベルを持ちます。
• 背筋を伸ばし、脇を締めたまま、肘を後ろに引くようにダンベルを引き上げます。
• ゆっくりと元の位置に戻します。左右それぞれ行います。

回数の目安

それぞれ10回～15回を1セットとし、余力があれば2〜3セット行いましょう。まずは週に2回程度からでOKです。nikochanヘルスの滑りにくいダンベルで、安全にトライしてみてくださいね！